HANGİ EKMEK DAHA SAĞLIKLI EKŞİ MAYALI MI YOKSA TAM BUĞDAY EKMEĞİ Mİ

Beslenme uzmanları genellikle sağlıklı bir beslenme düzeninin parçası olarak ekmekten kaçınmayı önerir . Bununla birlikte, ekşi mayalı ekmek ve tam tahıllı ekmek gibi çeşitlerin beslenme düzeninde yeri vardır. Peki hangisi daha sağlıklı? Beslenme uzmanları bu soruyu yanıtladı.

Prevention dergisinin yazdığı gibi , bu ekmeklerin besin değerlerini karşılaştırmak, ekmeklerin şekli ve boyutu nedeniyle zor olabilir. Ekşi mayalı ekmek genellikle büyük, yuvarlak veya uzun bir somun şeklinde pişirilirken, tam buğday ekmeği genellikle standart dilimlenmiş somunlar halinde satılır. Ekşi mayalı ekmek ayrıca tam buğday ekmeğinden biraz daha ağırdır.

Dolayısıyla, söz konusu yayında bir dilim ekşi mayalı ekmeğin ve iki dilim tam buğday ekmeğinin besin değerleri hakkında bilgi verilmiştir.
ABD Tarım Bakanlığı'na göre , 59 gramlık bir dilim ekşi mayalı ekmek 188 kalori, 7,67 gram protein, 1,26 gram yağ, 36,5 gram karbonhidrat ve 1,83 gram lif içerir.
Aynı kuruluşa göre, iki adet 64 gramlık tam tahıllı ekmek dilimi 163 kalori, 8 gram protein, 2 gram yağ, 28 gram karbonhidrat ve 4 gram lif içeriyor.

Ekşi Mayalı Ekmeğin Faydaları
Ekşi mayalı ekmeğin kendine özgü ekşi tadı ve çiğnenebilir dokusu, yapılış şeklinden kaynaklanır.

"Geleneksel ekşi maya, ticari maya yerine yabani maya ve faydalı bakteriler kullanılarak doğal fermantasyon yoluyla yapılır. Bu yavaş süreç, dokuyu ve tadı değiştirir, hamurun bazı kısımlarını parçalar ve insanların sevdiği ekşi tadı yaratır," diye açıklıyor kayıtlı diyetisyen ve beslenme uzmanı Kathleen Garcia-Benson.

Fermantasyon ayrıca bu ekmeği diğer türlere göre daha kolay sindirilebilir hale getirir.

Garcia-Benson, "Uzun fermantasyon süreci, ekşi mayalı ekmeği bazı kişilerin mideleri için daha rahat hale getirebilir çünkü normal ekmekte ağırlık veya şişkinliğe neden olabilen bazı karbonhidratları kısmen parçalar," dedi.

Aging Clinical and Experimental Research dergisinde yayınlanan bir araştırmaya göre , ekşi mayalı ekmeğin glisemik indeksi 54'tür. Buna karşılık, beyaz ekmeğin glisemik indeksi 71'dir.
Bu, diğer ekmek türlerinin aksine, bu tür ekmeğin tüketildikten sonra kan şekerinde ani bir yükselişe neden olmadığı anlamına gelir. Critical Reviews in Food Science and Nutrition dergisinde yayınlanan bir başka çalışma ise, ekşi mayalı ekmeğin, hem tüketimden 60 hem de 120 dakika sonra, mayalanmamış ekmeğe göre glikoz seviyeleri üzerinde daha az etkiye sahip olduğunu bulmuştur.

Ayrıca, kayıtlı diyetisyen Lauren Manacher'e göre, fermantasyon süreci demir ve çinko gibi besin maddelerinin emilimini iyileştirmeye yardımcı olabilir. Life dergisinde yayınlanan bir çalışma , fermantasyonun besin emilimini engelleyen anti-besin maddelerinin konsantrasyonunu azaltarak minerallerin vücut tarafından daha kolay kullanılmasını sağladığını ortaya koymuştur.

Ekşi mayalı ekmeğin dezavantajları
Garcia-Benson, "Ekşi mayalı ekmek de tıpkı diğer karbonhidratlar gibi kan şekerini yükseltir, bu nedenle onu protein veya yağ ile birlikte tüketmek enerji ve glikoz seviyelerini kontrol etmeye yardımcı olur" diye belirtti.
Ek olarak, fermantasyonun ekşi mayadaki glütenin bir kısmını parçaladığını ancak tamamen ortadan kaldırmadığını, bu nedenle ekşi mayalı ekmeğin çölyak hastalığı olan kişiler için tehlikeli olduğunu belirtti.

Beslenme uzmanı, "Bazı marketlerde satılan ürünler gerçek anlamda fermente edilmiş ekşi mayalı ekmek değildir, bu nedenle kalite değişkenlik gösterir," diyerek insanların ekşi mayalı ekmek seçimini "akıllıca" yapmalarını tavsiye etti.

Tam Tahıllı Ekmeğin Faydaları
Manaker, "Tam tahıllı ekmek, kepek, embriyo ve endospermi koruyan tam tahıllı undan yapılır ve bu da onu lif ve besin maddeleri açısından daha zengin kılar," diye açıkladı.

Lif, sağlıklı sindirimi desteklemeye, tokluk hissini artırmaya ve kan şeker seviyelerini dengelemeye yardımcı olur.

"Daha yavaş sindirildiği için, öğünler arasında daha uzun süreli enerji ve tokluk hissi sağlayabilir," dedi Garcia-Benson.
Yapılan bir araştırmada, 12 hafta boyunca her gün tam tahıllı ekmek tüketen diyabet hastalarının, tüketmeyenlere göre daha istikrarlı kan şekeri seviyelerine ve daha düşük kolesterol seviyelerine sahip olduğu tespit edildiği belirtiliyor.

Garcia-Benson ayrıca, "Tam tahıllar B vitaminlerini, antioksidanları ve mineralleri de korur" diye ekledi.

ABD Tarım Bakanlığı'na göre, iki dilim tam tahıllı ekmek, kemikleri güçlendirmek için gerekli kalsiyumun %10'unu, kas ve sinir fonksiyonlarını optimize etmek için gerekli magnezyumun %16'sını ve enerji seviyelerini korumak için gerekli fosforun %19'unu içerir. Tam tahıllı ekmeği diğer ekmek türlerinden ayıran da bu besin maddeleridir.

Amerikan Beslenme Derneği'ne göre, rafine unla yapılan ekmeklerdeki besin değerleri, tam buğday ürünlerine göre neredeyse %75 daha düşüktür. Beyaz un ekmeği bazı vitamin ve mineraller içerirken, tam tahıllı ekmek genellikle daha fazlasını içerir.
Tam tahıllı ekmeğin dezavantajları
Garcia-Benson, "Hassas sindirim sistemine veya irritabl bağırsak sendromuna sahip bazı kişiler, bireysel toleranslarına bağlı olarak, daha yüksek lif içeriğinin bazen ağırlık veya rahatsızlığa neden olduğunu fark edebilirler" diye belirtti.

Kilo vermek için en iyi ekmek hangisidir?
Manaker, "Tam tahıllı ekmekler genellikle daha yüksek lif içeriğine sahiptir, bu da tokluk hissi vermeye yardımcı olur ve kilo vermek için daha iyi bir seçim olmalarını sağlar," dedi.

Öte yandan, ekşi mayalı ekmeğin kalori içeriği daha yüksektir. Bu nedenle, düşük kalorili diyet uygulayanlar ve kilo vermek isteyenler için tam tahıllı ekmeğin ideal bir seçim olduğu belirtilmektedir.

Obesity Science & Practice dergisinde yayınlanan bir çalışma, kilo vermeye çalışan kişiler arasında en fazla protein ve lif tüketenlerin en iyi kilo kaybını yaşadığını ortaya koydu. Bu nedenle, yüksek lifli gıdaların kilo verme amaçlı tasarlanmış herhangi bir diyet planının önemli bir parçası olduğu belirtildi.
Ancak, amacınız kilo vermekse ekşi mayalı ekmek de faydalı olabilir.

Garcia-Benson, "Ekşi mayalı ekmek, daha az sindirim sorununa neden olabilir ve kan şekeri seviyelerini daha istikrarlı tutarak iştah kontrolüne de yardımcı olabilir" diye açıkladı.

Genel olarak hangi ekmek daha sağlıklı?
Hem ekşi mayalı ekmek hem de tam buğday ekmeği sağlıklı bir beslenme düzeninde yerini korur.

Garcia-Benson, "Tam tahıllı ekmekler genellikle daha fazla besin değeri içerirken, ekşi mayalı ekmekler sindirilebilirlik ve kan şekeri dengesi açısından faydalar sunar" dedi.

Ona göre daha sağlıklı bir seçenek, vücudunuzun iyi tolere ettiği, sindirimi destekleyen, hedeflerinize ulaşmanızı sağlayan ve tok hissetmenizi sağlayan bir seçenektir.

Yorumlar